vegetables: శరీరానికి ఐరన్ అందాలంటే తినాల్సిన కూరగాయలివే..!
- శరీరానికి తగినంత ఐరన్ అందకుంటే రక్త హీనత, శారీరక బలహీనత
- పాలకూర, తోటకూర వంటి ఆకుకూరల్లో తగినంతగా ఐరన్
- బీట్‌ రూట్‌, చిలగడ దుంప వంటి వాటి నుంచీ అందుతుందని నిపుణుల సూచన
మన శరీరానికి అత్యంత ఆవశ్యక పోషకాల్లో ఐరన్ ఒకటి. మన దేశంలో పావు వంతు మంది పురుషులు, మూడో వంతుపైగా మహిళలు ఐరన్ లోపంతో బాధపడుతున్నట్టు అంచనా. శరీరానికి ఐరన్ తగినంతగా అందకపోతే రక్తహీనత ఏర్పడుతుంది. శరీరం బలహీనంగా మారుతుంది. మెదడు నుంచి కిడ్నీల దాకా అన్ని అవయవాల పనితీరు దెబ్బతింటుంది.
సాధారణంగా మాంసాహారం నుంచి ఐరన్ ఎక్కువగా అందుతుంది. మాంసాహారం తక్కువగా తీసుకునేవారు, శాకాహారులకు ఐరన్ అందడం కొంత కష్టమే. అందువల్ల ఆహారంలో తగిన మార్పులు చేసుకుంటే.. తగినంత ఐరన్ అందేలా చూసుకోవచ్చని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఏయే కూరగాయల్లో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుందో వివరిస్తున్నారు.
ఐరన్ ఎంతో కీలకం
- మన ఎర్ర రక్త కణాలపై ఉండే హిమోగ్లోబిన్‌ అనే ప్రొటీన్‌ తయారు కావడానికి ఐరన్ అత్యంత ఆవశ్యకం. మన రక్తం ఊపిరితిత్తుల నుంచి శరీరభాగాలకు ఆక్సిజన్‌ ను సరఫరా చేసేది ఈ హిమోగ్లోబిన్‌ ప్రోటీన్‌ సాయంతోనే.
- రోగ నిరోధక వ్యవస్థ బలంగా ఉండటానికి, వ్యాధులతో పోరాడటానికి, శరీరం ఎదుగుదల, కణాలు సరిగా పనిచేయడానికి.. ఇలా ఎన్నో ముఖ్యమైన విధులకు ఐరన్ తోడ్పడుతుంది.
- సాధారణంగా పురుషులకు రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ అవసరం. అదే ఏడాది వయసున్న శిశువులకు రోజుకు 11 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ కావాలి. ఎందుకంటే వారిలో మెదడు, శారీరక ఎదుగుదల వేగం ఎక్కువ. ఇక మహిళలకు వారి శారీరక పరిస్థితి కారణంగా రోజుకు 18 మైక్రోగ్రాముల ఐరన్ అవసరం ఉంటుంది.
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) గణాంకాల ప్రకారం.. ప్రపంచవ్యాప్తంగా 40 శాతం గర్భిణులు, 42 శాతం చిన్నారులు ఐరన్ లోపం కారణంగా రక్తహీనతతో బాధపడుతున్నారు.
ఐరన్ రెండు రకాలు..
- సాధారణంగా మన శరీరానికి అందే ఐరన్ రెండు రకాలుగా ఉంటుంది. అందులో ఒకటి హెమీ ఐరన్, రెండోది నాన్‌ హెమీ ఐరన్. హెమీ ఐరన్‌ను మన శరీరం వేగంగా, సులువుగా శోషించుకుంటుంది. మటన్‌, చికెన్‌, చేపలు, రొయ్యలు వంటి మాంసాహారంలో హెమీ ఐరన్ ఉంటుంది.
- అదే నాన్‌ హెమీ ఐరన్‌ను శరీరం సరిగా శోషించుకోలేదు. కూరగాయలు, డ్రైఫ్రూట్స్‌ వంటి వాటిలో ఉండేది నాన్‌ హెమీ ఐరన్. అయితే ఆహారంలో తగినంత విటమిన్‌ సి అందేలా చూసుకుంటే.. అది నాన్‌ హెమీ ఐరన్‌ను శరీరం శోషించుకోవడానికి తోడ్పడుతుంది.
- అంతేగాకుండా ఐరన్, ఇతర పోషకాలను కలిపిన తృణధాన్యాలు, అల్పాహార ఉత్పత్తుల ద్వారా కూడా శరీరానికి తగినంతగా ఐరన్ అందుతుంది.
ఐరన్ శాతం ఎక్కువగా ఉండే పలు రకాల కూరగాయలు ఇవీ..
పాలకూర
కూరగాయల్లో తక్కువ ధరకు లభిస్తూ, ఐరన్ ఎక్కువగా లభించేది పాలకూర. ఒక కప్పు ఉడకబెట్టిన పాలకూరలో 4 మిల్లీ గ్రాముల ఐరన్ ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. పాలకూరను నువ్వులు కలిపిగానీ.. వెల్లుల్లి, వెన్న కలిపిగానీ తీసుకుంటే మరింత ప్రయోజనం ఉంటుందని వివరిస్తున్నారు. దీనిలో ఉండే ఇతర పోషకాలు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, వెంట్రుకలకు, ఎముకల దృఢత్వానికి తోడ్పడతాయని.. మంచి జీర్ణశక్తికి ఉపకరిస్తాయని పేర్కొంటున్నారు.కాలే (క్యాబేజీ తరహాలోని ఆకుకూర)
ఇటీవలి కాలంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందుతున్న కూరగాయల్లో కాలే ఒకటి. క్యాబేజీ జాతికి చెందిన ఈ ఆకుకూరలో ప్రతి వంద గ్రాములకు 2 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అంతేగాకుండా దీనిలో పొటాషియం, విటమిన్‌ సి, విటమిన్‌ ఏ, ఫైబర్‌, ఇతర ప్రోటీన్లు కూడా ఎక్కువని వివరిస్తున్నారు. దీనిలోని విటమిన్‌ సి కారణంగా.. ఐరన్ శరీరంలోకి బాగా శోషణం అవుతుందని పేర్కొంటున్నారు. కాలేను కూరల రూపంలోగానీ, సలాడ్ల రూపంలోగానీ, జ్యూస్‌ చేసుకుని గానీ తీసుకోవచ్చని చెబుతున్నారు.బీట్‌ రూట్‌, దాని ఆకులు
బీట్‌ రూట్‌ ను నేరుగా తిన్నాగానీ, ఉడికించుకుని తిన్నాగానీ ప్రతి 100 గ్రాములకు ఒక మిల్లీగ్రాము ఐరన్ శరీరానికి అందుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే ముఖ్యంగా బీట్‌ రూట్‌ ఆకుల్లో ప్రతి కప్పుకు 3 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ ఉంటుందని.. వాటిని ఆహారంలో వినియోగించుకోవడం మంచిదని సూచిస్తున్నారు. ఇక బీట్‌ రూట్లలో ఉండే క్యాల్షియం, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్‌ సి, ఇతర పోషకాలు శరీరానికి శక్తిని ఇస్తాయని చెబుతున్నారు.ఐరన్ లభించే మరిన్ని కూరగాయలివీ..
బ్రకొలీ, చిలగడదుంప, బఠానీ, తోటకూర, చుక్కకూర వంటి ఆకుకూరలు, సోయాబీన్‌ వంటి వాటిల్లోనూ ఐరన్ గణనీయంగా లభిస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.