Diabetes: మధుమేహం ఉందా... రాత్రిపూట తినేందుకు బెస్ట్ ఫుడ్స్ ఇవే!
- డయాబెటిక్స్‌కు రాత్రిపూట స్నాక్స్ చిట్కాలు
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగని ఆహారాలు
- నిద్రకు ముందు తినేందుకు కొన్ని సురక్షితమైన ఎంపికలు
- ప్రోటీన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పనీర్, బాదం, గుడ్డు
- పెసరపప్పు సూప్‌తో హాయిగా నిద్ర, స్థిరంగా షుగర్
రాత్రిపూట అకస్మాత్తుగా ఆకలి వేయడం చాలా మందికి అనుభవమే. అయితే, మధుమేహం (డయాబెటిస్) ఉన్నవారికి ఇది పెద్ద సవాలుగా మారుతుంది. నిద్రపోయే ముందు ఏదైనా తింటే రక్తంలో చక్కెర (బ్లడ్ షుగర్) స్థాయిలు పెరిగిపోతాయేమోనన్న ఆందోళన వారిని వెంటాడుతుంది. అలాగని ఏమీ తినకుండా ఉంటే అర్ధరాత్రి ఆకలితో నిద్ర పట్టదు. ఈ సమస్యకు పరిష్కారంగా, నిపుణులు కొన్ని సురక్షితమైన, తేలికైన ఆహారాలను సూచిస్తున్నారు. ఇవి కడుపు నిండుగా ఉంచడమే కాకుండా, బ్లడ్ షుగర్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుతాయి.
షుగర్ పెరగకుండా ఉండే ఆహారాలు ఇవే
ఆహార నిపుణుల ప్రకారం, ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండి, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు రాత్రిపూట తినడానికి ఉత్తమమైనవి. ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతూ, రక్తంలోకి గ్లూకోజ్‌ను నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి. ఫలితంగా, షుగర్ లెవల్స్ ఒక్కసారిగా పెరగకుండా స్థిరంగా ఉంటాయి. అలాంటి కొన్ని ఆహారాల వివరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. బాదం పప్పులు
బాదంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. వీటిలో ఉండే మెగ్నీషియం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి కూడా దోహదపడుతుంది. నిద్రపోయే ముందు కొన్ని బాదం పప్పులు తినడం వల్ల రాత్రిపూట ఆకలి వేయకుండా ఉంటుంది.
2. పెసరపప్పు సూప్
వేడివేడిగా, తేలికగా ఉండే పెసరపప్పు సూప్ రాత్రిపూట తాగడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. పప్పులో ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమై, షుగర్ లెవల్స్‌ను స్థిరంగా ఉంచుతాయి. జీర్ణక్రియ మెరుగుపడటానికి దీనిలో కొద్దిగా నెయ్యి, జీలకర్ర, ఇంగువ కలుపుకోవచ్చు. ఇది కడుపుకు హాయినిచ్చి, ప్రశాంతమైన నిద్రకు సహాయపడుతుంది.
3. ఉడికించిన గుడ్డు
అర్ధరాత్రి ఆకలితో మెలకువ వచ్చే వారికి ఉడికించిన గుడ్డు మంచి పరిష్కారం. 2023లో జరిగిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, గుడ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల షుగర్ స్థాయిలను సులభంగా నియంత్రించుకోవచ్చు. గుడ్డులో 'ట్రిప్టోఫాన్' అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది. ఇది మెలటోనిన్ అనే నిద్ర హార్మోన్‌ను శరీరం ఉత్పత్తి చేయడానికి తోడ్పడుతుంది.
4. పనీర్ ముక్కలు
తాజా పనీర్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇందులో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే 'కేసిన్' అనే ప్రోటీన్ ఉంటుందని, ఇది రాత్రిపూట ఆకలిని నివారించడంలో సహాయపడుతుందని 2019 నాటి పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. దీనిని నేరుగా లేదా కొద్దిగా మిరియాల పొడి చల్లుకుని తినవచ్చు.
5. ప్లెయిన్ గ్రీక్ యోగర్ట్ (పెరుగు)
గ్రీక్ యోగర్ట్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా, సహజ చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. దీనిలోని ప్రోటీన్ నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడం వల్ల ఆకలిని నియంత్రించి, షుగర్ స్థాయిలు పెరగకుండా చూస్తుంది. 2019లో 'న్యూట్రియెంట్స్' జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, గ్రీక్ యోగర్ట్ తినడం వల్ల బ్లడ్ షుగర్‌పై ప్రతికూల ప్రభావం ఉండదు. ఇందులో ఉండే ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణవ్యవస్థకు, కాల్షియం మంచి నిద్రకు సహాయపడతాయి. అయితే, చక్కెర కలిపిన ఫ్లేవర్లకు బదులుగా ప్లెయిన్ యోగర్ట్ తీసుకోవడం ముఖ్యం.
కాబట్టి, మధుమేహంతో బాధపడేవారు రాత్రిపూట ఆకలి వేసినప్పుడు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. పైన పేర్కొన్న ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోవడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకుంటూ, హాయిగా నిద్రపోవచ్చు.
షుగర్ పెరగకుండా ఉండే ఆహారాలు ఇవే
ఆహార నిపుణుల ప్రకారం, ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండి, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు రాత్రిపూట తినడానికి ఉత్తమమైనవి. ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతూ, రక్తంలోకి గ్లూకోజ్‌ను నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి. ఫలితంగా, షుగర్ లెవల్స్ ఒక్కసారిగా పెరగకుండా స్థిరంగా ఉంటాయి. అలాంటి కొన్ని ఆహారాల వివరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. బాదం పప్పులు
బాదంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. వీటిలో ఉండే మెగ్నీషియం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి కూడా దోహదపడుతుంది. నిద్రపోయే ముందు కొన్ని బాదం పప్పులు తినడం వల్ల రాత్రిపూట ఆకలి వేయకుండా ఉంటుంది.
2. పెసరపప్పు సూప్
వేడివేడిగా, తేలికగా ఉండే పెసరపప్పు సూప్ రాత్రిపూట తాగడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. పప్పులో ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమై, షుగర్ లెవల్స్‌ను స్థిరంగా ఉంచుతాయి. జీర్ణక్రియ మెరుగుపడటానికి దీనిలో కొద్దిగా నెయ్యి, జీలకర్ర, ఇంగువ కలుపుకోవచ్చు. ఇది కడుపుకు హాయినిచ్చి, ప్రశాంతమైన నిద్రకు సహాయపడుతుంది.
3. ఉడికించిన గుడ్డు
అర్ధరాత్రి ఆకలితో మెలకువ వచ్చే వారికి ఉడికించిన గుడ్డు మంచి పరిష్కారం. 2023లో జరిగిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, గుడ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల షుగర్ స్థాయిలను సులభంగా నియంత్రించుకోవచ్చు. గుడ్డులో 'ట్రిప్టోఫాన్' అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది. ఇది మెలటోనిన్ అనే నిద్ర హార్మోన్‌ను శరీరం ఉత్పత్తి చేయడానికి తోడ్పడుతుంది.
4. పనీర్ ముక్కలు
తాజా పనీర్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇందులో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే 'కేసిన్' అనే ప్రోటీన్ ఉంటుందని, ఇది రాత్రిపూట ఆకలిని నివారించడంలో సహాయపడుతుందని 2019 నాటి పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. దీనిని నేరుగా లేదా కొద్దిగా మిరియాల పొడి చల్లుకుని తినవచ్చు.
5. ప్లెయిన్ గ్రీక్ యోగర్ట్ (పెరుగు)
గ్రీక్ యోగర్ట్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా, సహజ చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. దీనిలోని ప్రోటీన్ నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడం వల్ల ఆకలిని నియంత్రించి, షుగర్ స్థాయిలు పెరగకుండా చూస్తుంది. 2019లో 'న్యూట్రియెంట్స్' జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, గ్రీక్ యోగర్ట్ తినడం వల్ల బ్లడ్ షుగర్‌పై ప్రతికూల ప్రభావం ఉండదు. ఇందులో ఉండే ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణవ్యవస్థకు, కాల్షియం మంచి నిద్రకు సహాయపడతాయి. అయితే, చక్కెర కలిపిన ఫ్లేవర్లకు బదులుగా ప్లెయిన్ యోగర్ట్ తీసుకోవడం ముఖ్యం.
కాబట్టి, మధుమేహంతో బాధపడేవారు రాత్రిపూట ఆకలి వేసినప్పుడు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. పైన పేర్కొన్న ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోవడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకుంటూ, హాయిగా నిద్రపోవచ్చు.
