- రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవాలి.
- ఉదయం సూర్యకాంతిలో 10-15 నిమిషాలు ఉండాలి
- నిద్ర రాకపోతే గడియారం చూడొద్దు
- 20 నిమిషాలైనా నిద్ర రాకపోతే మంచం దిగాలి
- పడుకునే ముందు వేడి నీటితో స్నానం చేయొచ్చు
రాత్రి నిద్ర రాకపోవడం.. సమయం ఎంతైందోనని పదేపదే గడియారం చూడటం.. తెల్లారేసరికి నిద్రలేక అలసిపోవడం. నిద్రలేమితో ఇబ్బంది పడేవారికి ఇదంతా అలవాటే. అయితే కొన్ని చిన్న అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుచుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇందుకోసం నాలుగు విషయాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవాలి
నిద్రను మెరుగుపరచుకోవడం పడుకునే సమయం నుంచి కాదు.. ఉదయం లేచినప్పటి నుంచే మొదలవుతుంది. రోజూ, వారాంతాల్లోనూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇది శరీరంలోని జీవ గడియారాన్ని క్రమబద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. లేచిన వెంటనే 10 నుంచి 15 నిమిషాలు ఉదయపు ఎండలో ఉండటం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
గడియారం చూడటం మానేయాలి
‘‘ఇంకెన్ని గంటల్లో అలారం మోగుతుంది?’’ అని లెక్కలు వేసుకోవడం నిద్రకు మరింత అడ్డంకిగా మారొచ్చు. అందుకే పడక దగ్గర గడియారాన్ని కనిపించకుండా తిప్పి పెట్టాలి. ఫోన్‌ను కూడా దూరంగా ఉంచాలి. 20 నిమిషాలకు మించి నిద్ర రాకపోతే మంచం నుంచి లేచి తక్కువ వెలుతురు ఉన్న గదిలో ప్రశాంతంగా పుస్తకం చదవాలి. మళ్లీ కళ్లు బరువెక్కినప్పుడు మంచంపైకి వెళ్లాలి.
పడుకునే ముందు శరీరాన్ని చల్లబరచాలి
నిద్రకు ముందు వేడి నీటితో స్నానం చేయడం కూడా సహాయపడుతుంది. పడుకోవడానికి సుమారు 90 నిమిషాల ముందు ఇలా చేస్తే శరీరం తర్వాత వేగంగా వేడిని కోల్పోతుంది. దీంతో నిద్రకు శరీరం సిద్ధమవుతుంది. గది ఉష్ణోగ్రత కూడా చల్లగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
మెదడుకు విశ్రాంతి సమయం ఇవ్వాలి
పడుకునే ముందు కనీసం గంటపాటు ‘బఫర్‌ టైమ్‌’గా ఉంచుకోవాలి. ఈ సమయంలో ఫోన్‌, ల్యాప్‌టాప్‌ వంటి స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండాలి. ఎక్కువ తినొద్దు. ప్రకాశవంతమైన లైట్లను తగ్గించాలి. తేలికపాటి వ్యాయామం, జర్నల్‌లో ఆలోచనలు రాయడం లేదా శ్వాసాభ్యాసం చేయడం ద్వారా మనసును ప్రశాంతంగా మార్చుకోవచ్చు.
రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవాలి
నిద్రను మెరుగుపరచుకోవడం పడుకునే సమయం నుంచి కాదు.. ఉదయం లేచినప్పటి నుంచే మొదలవుతుంది. రోజూ, వారాంతాల్లోనూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇది శరీరంలోని జీవ గడియారాన్ని క్రమబద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. లేచిన వెంటనే 10 నుంచి 15 నిమిషాలు ఉదయపు ఎండలో ఉండటం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
గడియారం చూడటం మానేయాలి
‘‘ఇంకెన్ని గంటల్లో అలారం మోగుతుంది?’’ అని లెక్కలు వేసుకోవడం నిద్రకు మరింత అడ్డంకిగా మారొచ్చు. అందుకే పడక దగ్గర గడియారాన్ని కనిపించకుండా తిప్పి పెట్టాలి. ఫోన్‌ను కూడా దూరంగా ఉంచాలి. 20 నిమిషాలకు మించి నిద్ర రాకపోతే మంచం నుంచి లేచి తక్కువ వెలుతురు ఉన్న గదిలో ప్రశాంతంగా పుస్తకం చదవాలి. మళ్లీ కళ్లు బరువెక్కినప్పుడు మంచంపైకి వెళ్లాలి.
పడుకునే ముందు శరీరాన్ని చల్లబరచాలి
నిద్రకు ముందు వేడి నీటితో స్నానం చేయడం కూడా సహాయపడుతుంది. పడుకోవడానికి సుమారు 90 నిమిషాల ముందు ఇలా చేస్తే శరీరం తర్వాత వేగంగా వేడిని కోల్పోతుంది. దీంతో నిద్రకు శరీరం సిద్ధమవుతుంది. గది ఉష్ణోగ్రత కూడా చల్లగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
మెదడుకు విశ్రాంతి సమయం ఇవ్వాలి
పడుకునే ముందు కనీసం గంటపాటు ‘బఫర్‌ టైమ్‌’గా ఉంచుకోవాలి. ఈ సమయంలో ఫోన్‌, ల్యాప్‌టాప్‌ వంటి స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండాలి. ఎక్కువ తినొద్దు. ప్రకాశవంతమైన లైట్లను తగ్గించాలి. తేలికపాటి వ్యాయామం, జర్నల్‌లో ఆలోచనలు రాయడం లేదా శ్వాసాభ్యాసం చేయడం ద్వారా మనసును ప్రశాంతంగా మార్చుకోవచ్చు.
