పండంటి బిడ్డను కోరుకుంటే  గర్భం దాల్చకముందు నుంచే పోషాకాహారం తీసుకోవాలన్నది వైద్యుల సూచన. పోషకాహారం గర్భధారణను నిర్దేశిస్తుంది. ఇక గర్భం దాల్చిన తర్వాత కూడా ఇది అవసరమే. గర్భంలో ఉన్న పిండం ఆరోగ్యకరమైన శిశువుగా రూపాంతరం చెందేందుకు, చక్కని ఎదుగుదలకు పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. అందుకే ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ నిర్లక్ష్యానికి అవకాశమివ్వకుండా కడుపు పండిన ప్రతీ మహిళ తప్పనిసరిగా చక్కని ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇందుకు పోషకాహార నిపుణులు ఏం సూచిస్తున్నారో తెలుసుకుందాం.

ఐరన్
ఐరన్ చాలా చాలా అవసరం. సాధారణంగా మన శరీరానికి అవసరమైన దాని కంటే గర్భం దాల్చిన తర్వాత రెట్టింపు ఐరన్ కావాలి. ఎందుకంటే కణాల నిర్మాణంలో కీలక పాత్ర పోషించేది ఇధి. బిడ్డ ఎదగడానికి కణ నిర్మాణం చాలా కీలకం. గర్భంతో ఉన్నప్పుడు శారీరకపరమైన ఎన్నో మార్పులకు ఐరన్ సాయపడుతుంది. అలాగే, రక్తపరిమాణాన్నీ పెంచుతుంది. ఐరన్ లోపిస్తే ముందస్తు ప్రసవానికి దారితీయొచ్చు. తక్కువ బరువుతో బిడ్డ పుట్టొచ్చు. అందుకే గర్భం దాల్చిన వారు తప్పకుండా రక్తపరీక్ష ద్వారా ఐరన్ ఎంతున్నది తెలుసుకోవడం అవసరం.  

పాలకూర, క్యాలీఫ్లవర్, గుమ్మడికాయ, టమాటాలు, బీట్ రూట్, మష్ రూమ్స్, బీన్స్, పప్పు ధాన్యాలు, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష, కమలా, నారింజ, యాపిల్స్, స్ట్రాబెర్రీ, ముడి ధాన్యాల్లో ఐరన్ తగినంత లభిస్తుంది. మాంసాహారమైన చికెన్, మటన్ లోనూ ఐరన్ లభిస్తుంది. కాకపోతే మాంసాహార పదార్థాల్లో ఉండే ఐరన్ ను అంత తేలిగ్గా శరీరం గ్రహించలేదు. అందుకోసం విటమిన్ సీ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. దీంతో ఐరన్ ను శరీరం తేలిగ్గా గ్రహించగలదు.

ఫోలిక్ యాసిడ్
ఫోలిక్ యాసిడ్ అన్నా ఫొలేట్ అన్నా ఒకటే. ఇది బి గ్రూపు విటమిన్. తల్లి కావాలనుకునే ప్రతి మహిళకూ అత్యంత అవసరమైన విటమిన్. గర్భంలో శిశువు ఎదుగుదలకు ఇది అత్యంత కీలకమైనది. వెన్నుపాము, మెదడుకు సంబంధించి పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను ఇది నివారించగలదు. న్యూరల్ ట్యూబు లోపాలు రాకుండా చూస్తుంది. కనీసం రోజులో 5ఎంజీ అయినా ఫోలిక్ యాసిడ్ కావాలి. అందుకే ప్రెగ్నెన్సీకి ప్లాన్ చేసుకుంటున్న సమయం నుంచే వైద్యులు దీన్ని సప్లిమెంట్ల రూపంలో తీసుకోవాలని సిఫారసు చేస్తుంటారు. తృణధాన్యాలు, బీన్స్, అరటిపండ్లు, బెర్రీస్, ఆకుపచ్చని కూరగాయలు, మష్ రూమ్, మొక్కజొన్న, క్యారట్లు, క్యాలీఫ్లవర్, పాలకూర, మెంతికూర, పుదీనా, కాకరకాయ, సొరకాయ, బెండకాయ, క్యాప్సికమ్, బీట్ రూట్, క్యాబేజీ వంకాయలో ఫోలిక్ యాసిడ్ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. నల్లటి చుక్కలున్న బీన్స్, శనగపప్పు, సోయాబీన్స్, రాజ్మా, దానిమ్మ, నారింజ, స్ట్రాబెర్రీ, అవకాడో, వాల్ నట్స్, పీనట్స్, బాదంలోనూ ఫోలిక్ యాసిడ్ లభిస్తుంది.

ప్రొటీన్లు
ప్రొటీన్లు కూడా కణాల నిర్మాణానికి అవసరమే. రెండు, మూడు త్రైమాసికాల్లో దీన్ని తీసుకోవడం తప్పనిసరి. అంటే నాలుగో నెల నుంచి ప్రొటీన్ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. గుడ్లు, పాలు, పాల పదార్థాలు, బీన్స్ లో ఎక్కువగా ప్రొటీన్ లభ్యమవుతుంది.

ఎనర్జీ
గర్భిణులకు శక్తి చాలా అవసరం. ముఖ్యంగా చివరి మూడు నెలలు చాలా అవసరం. అంటే రోజులో కనీసం 300 కేలరీలు కావాల్సి ఉంటుంది. ఇందుకోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంపై దృష్టి సారించాలి.

ఫైబర్
గర్భిణులకు పీచు పదార్థం ఎంతో సాయపడుతుంది. నొప్పి, అసౌకర్య భావనను తగ్గించడంలో తోడ్పడుతుంది. మలబద్దక సమస్యను ఫైబర్ నివారిస్తుంది. అంతేకాదు, పీచు లోపించడం వల్ల పైల్స్ సమస్య కూడా వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. అందుకే గర్భంతో ఉన్న వారు పీచు ఎక్కువగా ఉన్న వాటిని తీసుకోవవడం, పీచు లేని వాటిని తగ్గించడం మంచిది. బీన్స్, క్యాలిఫ్లవర్, క్యారట్లు, పాలకూరలో పీచు అధికంగా ఉంటుంది. పైనాపిల్, పియర్స్, బెర్రీస్, యాపిల్, అరటి, డ్రై ఫ్రూట్స్ లో ఫైబర్ అధికంగా లభిస్తుంది.

విటమిన్ ఏ
ఊపిరితిత్తులు, గుండె, మూత్రపిండాలు, కళ్లు, ఎముకల ఎదుగుదలకు నాడీ వ్యవస్థ నిర్మాణం, ఆరోగ్యవంతమైన చర్మం, రక్తకణాల ఉత్పత్తికి విటమిన్ ఏ అవసరమవుతుంది. అలాగే, ఇన్ఫెక్షన్ల నుంచి రక్షణనిస్తుంది. డెలివరీ తర్వాత కూడా శరీర నిర్మాణం కుదురుకునేందుకు ఇది అవసరమవుతుంది. క్యారట్లు, స్వీట్ పొటాటో (చిలగడదుంపలు), ఎండిన యాప్రికాట్ పండ్లు, టమాటా, పీచ్ లో విటమిన్ ఏ, గుడ్డులోని పచ్చసొనలో తగినంత లభిస్తుంది. తల్లీ, బిడ్డ ఇద్దరికీ విటమిన్ ఏ ఎంతగానో ఉపయోపడుతుంది.

విటమిన్ సి
గర్భిణులకు ఇన్ఫెక్షన్ల ముప్పు ఉంటుంది. వీటి నుంచి రక్షణ కోసం గాను రోజూ విటమిన్ సిని తగినంత లభించేలా చూసుకోవాలి. అంతేకాదు కణజాల మరమ్మతుల కోసం, గాయాలు మానేందుకు, ఎముకల వృద్ధికి, ఐరన్ ను శరీరం గ్రహించేందుకు విటమిన్ సి కావాలి. కమలా, నారింజ రసంలో, కివి పండ్లు, గ్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీ, క్యాబేజ్, స్వీట్ పొటాటోలో, ఉసిరిలో విటమిన్ సి తగినంత లభిస్తుంది. విటమిన్ సీ లోపిస్తే మానసిక ఎదుగుదల తగ్గుతుంది.

విటమిన్ డి
శరీరంలో క్యాల్షియం, ఫాస్ఫరస్ నిష్పత్తి తగినంత ఉండేలా విటమిన్ డి చూస్తుంది. శరీరంలోని ఎముకల పటిష్ఠతకు, వృద్ధికి క్యాల్షియం చాలా అవసరం. శరీరం క్యాల్షియం సరిగా గ్రహించాలంటే అందుకు విటమిన్ డి అవసరం. విటమిన్ డి లోపిస్తే రికెట్స్ వ్యాధి రావచ్చు. ఎముకలు, శారీరక వృద్ధి సరిగా ఉండదు. రోజూ సూర్యోదయం తర్వాత, సూర్యాస్తమయం ముందు అరగంటపాటు సూర్యరశ్మి పడేలా చూసుకుంటే తగినంత విటమిన్ డి లభిస్తుంది. గుడ్డులోని పచ్చసొన, తృణధాన్యాలు, చేపల్లోనూ ఇది లభ్యమవుతుంది.

గుడ్లు
కోడిగుడ్లలో ప్రొటీన్ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. ప్రొటీన్ల తయారీకి కీలకమైన అమైనో యాసిడ్స్ గుడ్లలో ఉంటాయి. విటమిన్లు, మినరల్స్ 12కుపైనే లభిస్తాయి. వీటిలో కొలైన్ కూడా ఒకటి. శివువు వెన్నెముక నిర్మాణానికి ఇది తోడ్పడుతుంది.

బీన్స్
బీన్స్ లో ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ఎస్సెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు లభిస్తాయి. పీచు కూడా తగినంత ఉంటుంది.

చిలకడదుంప (స్వీట్ పొటాటో)
చిలగడదుంపలో ఉండే కెరటోనాయిడ్స్, ప్లాంట్ పిగ్మెంట్లు మన శరీరంలోకి వచ్చిన తర్వాత విటమిన్ ఏ గా రూపాంతరం చెందుతాయి. ఇంకా విటమిన్ సి, ఫోలిక్ యాసిడ్, ఫైబర్ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.

ముడి ధన్యాలు
ముడి ధాన్యంలో పీచు, పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. యాంటీ ఆక్సిడెంట్లలో ఒకటైన విటమిన్ ఈ, సిలీనియం అనే మినరల్ కూడా లభిస్తుంది. కణాలను రక్షించే ఫైటో న్యూట్రియెంట్లు, ప్లాంట్ కాంపౌండ్లు కూడా ఉంటాయి. బార్లీ, ఓట్స్, హోల్ వీట్ కీలకమైనవి.

వాల్ నట్స్
ప్లాంట్ ఆధారిత ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు వాల్ నట్స్ లో పుష్కలం. ప్రొటీన్, ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

పాలు, పెరుగు
పాలలో మాంసకృత్తులు, క్యాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి. కనీసం రోజులో 500 ఎంఎల్ పాలు తీసుకోవడం అవసరం. ఒకవేళ పెరుగు కూడా తగినంత తీసుకునేట్టు అయితే పాలను రోజుకు అరలీటర్ తక్కువ కాకుండా చూసుకోవాలి.

అరుగుదల సమస్య
గర్భిణుల్లో కొందరికి అరగకపోవడం, కడుపులో మంట సమస్యలు ఎదురవుతుంటాయి. శరీరంలో జరిగే హార్మోన్లు, శారీరకపరమైన మార్పుల వల్ల ఇలా అనిపించొచ్చు. ఇలా ఉంటే కారం, మసాలాలు, చాక్లెట్లు, సిట్రస్ పండ్లైన కమలా, నిమ్మతోపాటు కాఫీలకు దూరంగా ఉండాలి. కొంచెం కొంచెం ప్రతీ మూడు గంటలకు తీసుకోవాలి. అందులోనూ హడావిడిగా మింగేయకుండా మంచిగా నమిలి తినాలి.

ఇవి అవసరం
తాజాపండ్లు, పండ్ల రసాలు తీసుకోవాలి. విటమిన్ ఈ, ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ తీసుకోవాలి. ఫీటస్ గ్రోత్ కు ఇవి ఎంతో ఉపయోగపడతాయి. రాత్రి పూట సెనగలు, పెసలు, బొబ్బర్లు వంటివి నానబెట్టుకుని పొద్దున్నే తినాలి. చపాతీలు, కూరగాయలు తీసుకోవాలి. బ్రెడ్ సుకోకపోవడమే మంచిది. బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రణలో ఉందా, లేదా అన్నది చూసుకోవాలి. నూనె కనీసమాత్రంగా ఉండాలి.
8 - 12 వారాలు
ఉదయం వికారం ఉంటుంది. కనుక ఈ సమయంలో ఆహారం అంతగా సహించకపోవచ్చు. అందుకే కొంచెం పరిమాణంలో ఎక్కువ సార్లు తీసుకోవాలి. తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, రైస్, రోటీలు, బేక్డ్ లేదా బాయిల్ చేసిన బంగాళాదుంపలు, గుడ్లు, చికెన్, తృణ ధాన్యాలు, సోయా నగ్గెట్స్, పాలు, పెరుగును ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవాలి. రోజుకు 12 గ్లాసుల నీరు తాగాలి. కొబ్బరి నీరు, అరటిపండు జ్యూస్ తీసుకోవచ్చు. ఉప్మా, కార్న్ తో చేసిన పదార్థాలు, ఇడ్లి, దోశను బ్రేక్ ఫాస్ట్ కింద తీసుకోవచ్చు.

ఈ కాలంలో విటమిన్ బి12 చాలా అవసరం. తక్కువ మొత్తం చాలు. ఇది లోపిస్తే అనీమియా, నాడీ వ్యవస్థ దెబ్బతినేందుకు కారణమవుతుంది. పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, మాంసాహారం తగినంత తీసుకునే వారికి ఇది అసరమైన మేర లభిస్తుంది. శాఖాహారులైతే పాలతోపాటు సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. మెగ్నీషియం కూడా చాలా అవసరం. లోపల శిశువు ఎముకలు మంచిగా వృద్ధి చెందేందుకు, కండరాల నిర్మాణానికి, గర్భసంచి ఆరోగ్యం కోసం మెగ్నీషియం సాయపడుతుంది. సోయాబీన్స్, ముడి ధాన్యాలు, వాటర్ మెలాన్ లో, డ్రైఫ్రూట్స్, పాలకూర, మెంతికూర, సోరకాయ, కాకరకాయ, స్వీట్ కార్న్, పాలు, పాల ఉత్పత్తుల్లో ఇది తగినంత లభిస్తుంది. ఖీరాదోస, అరటిపండ్లు, రుస్క్ ను స్నాక్ గా తీసుకోవచ్చు.

13 - 16 వారాలు
రోజూ ఐదు సార్లు భిన్న రకాల పండ్లు, కూరగాయలను తీసుకోవాలి. కూరగాయలను ఆవిరిపై ఉడికించి తింటే మంచిది. దీనివల్ల వాటిలో ఉండే విటమిన్లు ఎక్కడికిపోవు. ఐరన్, క్యాల్షియం లభించేవి ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. రాగి, ఓట్స్ ను జావలా చేసుకుని తీసుకోవచ్చు. ఇక మరీ ముఖ్యంగా ఐయోడిన్ అందేలా చూసుకోవాలి. 14వ వారంలో గర్భంలోని శిశువులో థైరాయిడ్ గ్రంధి పని ప్రారంభిస్తుంది. మరి ఈ గ్రంధులు సరిగా పనిచేయడానికి ఐడోయిన్ అవసరం. సముద్ర చేపల్లో, పప్పు, తృణధాన్యాలు, ఐయోడైజ్డ్ సాల్ట్, మష్ రూమ్స్, ఉల్లిగడ్డలు, పాలకూర, గుడ్లలోనూ ఐయోడిన్ లభిస్తుంది.

17 - 20 వారాలు
రెండో ట్రైమిస్టర్ (మూడు నెలలు) కాలంలో బరువు పెరగడం ఎంతో అవసరం. గర్భిణులు తొమ్మిది నెలల కాలంలో కనీసం 10 కేజీల నుంచి 12.5 కేజీల వరకు పెరగాల్సి ఉంటుంది. ఇందుకోసం సమతులాహారం తీసుకోవాలి. కార్బొహైడ్రేట్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, ప్రొటీన్లు, డైరీ ఉత్పత్తులు అన్నీ ఆహారంలో భాగం కావాలి. ఒమెగా 3  ఫ్యాటీ యాసిడ్లు శిశువు మెదడు, కళ్లు మంచిగా అభివృద్ది చెందేందుకు తోడ్పడతాయి. సోయాబీన్స్, వాల్ నట్స్, తాజా ఆకుపచ్చని కూరగాయలు, గుడ్లు, పాలు, నువ్వుల్లో ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు అవసరమైన మేర లభిస్తాయి. వెజిటబుల్ సలాడ్, ఊతప్పం, కార్న్ చాట్, యాపిల్, ఖర్జూరాలను స్నాక్ గా తీసుకోవచ్చు.

21 - 24 వారాలు
ఫైబర్ తగినంత లభించేలా చూసుకుంటే మలబద్దకం సమస్య ఉండదు. ఓట్స్, హోల్ వీట్ (ముడి గోధుమలు), తాజా పండ్లు, డ్రై ఫ్రూట్స్, తగినంత నీరు తీసుకోవడం ద్వారా మలబద్దకం సమస్య లేకుండా చూసుకోవచ్చు. బీట్ రూట్, క్యారట్ జ్యూస్, ఆప్రికాట్ షేక్, పుచ్చకాయ జ్యూస్ లను తాగాలి. మొలకెత్తిన గింజలతో సలాడ్, పెరుగన్నంను స్నాక్స్ గా తీసుకోవచ్చు.  

25 - 40 వారాలు
ఇది చివరి ట్రైమిస్టర్. కేలరీలు అధికంగా కావాల్సి ఉంటుంది. ఎందుకంటే లోపలి శిశువు అప్పటికే కొంత ఎదిగి, ఇక ఈ సమయం నుంచి వేగంగా వృద్ధి చెందుతుంది. కనీసం 300 కేలరీలు కావాల్సి ఉంటుంది. రెండు రోటీలు, రెండు ఇడ్లీలు, ఒక కప్పు సాంబార్ తీసుకుంటే ఈ కేలరీలు అందుతాయి. ఇక ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉపవాసాల వంటివి అనుసరించకూడదు. అన్ని సమయాల్లోనూ శరీరానికి నిరంతర ప్రవాహంగా పోషకాలు అందుతూనే ఉండాలి. అప్పుడే గర్భిణి, ఆమె గర్భంలోని శిశువు ఆరోగ్యంగా, పూర్తి స్థాయిలో ఎదగడానికి వీలుంటుంది. ఇక, బాదం పాలు, ద్రాక్ష జ్యూస్, యాపిల్, క్యారట్ జ్యూస్, బటర్ మిల్క్, ఖర్జూరాలు, అరటిపండ్ల షేక్ ను తీసుకోవచ్చు. ఉడకబెట్టిన ఆలూ టిక్క, గోధుమ దోశ, కొబ్బరి చెట్నీతో అప్పాలను స్నాక్స్ గా తీసుకోవచ్చు.