చిన్నారులకు ఏది ఇష్టం... ఏది కష్టం...?

నెలల వయసు నుంచి స్కూల్ వయస్సు వరకు పిల్లలకు పోషకాహారం చాలా అవసరం. కొన్ని రకాల పదార్థాలంటేనే చిన్నారులకు మక్కువ. కొన్ని అంటే మొహం తిప్పుకుంటారు. ఇక్కడ ఏదన్నది కాదు ముఖ్యం... వారికి అందాల్సిన పోషకాలు అందుతున్నాయా? లేదా? అన్నది తల్లిదండ్రులు చూసుకోవాల్సిన అంశం. ఈ నేపథ్యంలో ఏ వయసులో ఏ ఆహారం అందించొచ్చన్నది, పోషకాహార, వైద్య నిపుణుల సూచనలు ఎలా ఉన్నాయన్నది తెలుసుకుందాం.

పసిపిల్లలు
వీరికి ఈ వయసులో తల్లిపాలు లేదంటే ఫార్ములా మిల్క్ లేదంటే రెండూ కలిపి ఇవ్వొచ్చు. దాదాపుగా అన్ని పోషకాలు తల్లి పాల నుంచి అందుతాయి. కానీ, విటమిన్ డి తగినంత అందదు. అందుకే వీరిని ప్రతీ రోజూ సూర్యోదయం సమయంలో కొంత సమయం పాటు ఎండలో ఉంచితే విటమిన్ డి అందుతుంది. లేదంటే విటమిన్ డి చుక్కల మందు రూపంలో అందించాలి. అలానే ఐరన్ కూడా వీరికి తగినంత అందదు. అందుకే వైద్యులు ఐరన్, జింక్, విటమిన్స్ కూడిన డ్రాప్స్ ను సూచిస్తుంటారు. పిల్లలకు పాలిచ్చే తల్లులు పూర్తి పోషకాహారాన్ని తీసుకోవడంపై శ్రద్ద పెట్టాలి.

ఎందుకంటే వారి నుంచే పిల్లలకు పోషకాలు అందాలి కనుక. తగిన పోషకాహారం తీసుకోవడం వల్ల బ్రెస్ట్ మిల్క్ తగినంత ఉత్పత్తి ఉంటుందని ఎన్నో పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ మార్గదర్శకాల మేరకు శిశువులకు ఆరు నెలల వరకు తల్లిపాలు మినహా మరేమీ ఇవ్వకూడదు. పిల్లలకు రెండో ఏడాది ముగిసే వరకు బ్రెస్ట్ ఫీడింగ్ ను కొనసాగించాలి.  ఆరు నెలల వయసులో శిశువులు ఘన ఆహరాన్ని తీసుకునేందుకు సిద్ధంగా ఉంటారు. కనుక వారికి రైస్, ఉడికించిన పండ్లు, కూరగాయలు ఇవ్వాలి.

ఏడాది వయసుకు వచ్చిన తర్వాత సాధారణంగా ఇంట్లో తినే ఆహార పదార్థాలను ఒక్కొక్కటి యాడ్ చేయాలి. పిల్లలకు ఈ వయసు నుంచే రుచి తెలుస్తుంది. మంచి ఆహార అలవాట్లకు పునాది పడేది ఇప్పుడే. కొన్నింటి విషయంలో మొహం తిప్పుకుంటుంటే వాటిని పక్కన పెట్టేయకండి. అలా చేస్తే అది జీవితాంతం నిషేధ పదార్థంగా ఉండిపోవచ్చు. ఒకవేళ ఏదైనా ఆహార పదార్థం సరిపడడం లేదని భావిస్తే పిల్లల వైద్య నిపుణులకు తెలియజేస్తే వారు తగిన సూచనలు చేస్తారు.

ఎంత మేర?
పిల్లలు ఆకలి ఉన్నంత మేర తింటారు. కొంత తిన్న తర్వాత వద్దు అని ముఖం తిప్పుకుంటున్నారంటే వారి కడుపునిండినట్టుగానే అర్థం చేసుకోవాలి. పిల్లలు పెరిగేకొద్దీ వారిలో ఆకలి కూడా అలానే పెరగడం సహజంగానే జరుగుతుంది. ఒకవేళ పిల్లలు సరిగా ఆహారం తినడం లేదని మీరు గమనిస్తే ఆ విషయాన్ని పోషకాహార నిపుణుల దృష్టికి తీసుకెళ్లాలి. అలాగే, బరువు తగ్గుతూ ఉన్నా ఉపేక్షించకుండా వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం తప్పనిసరి.

అన్ని రుచులు
కొత్త ఆహార పదార్థాలను రుచి చూసేలా చిన్నారులను ప్రోత్సహించాలి. పండ్లు, ఆకు కూరలు, గుడ్లు, కూరగాయలు, యోగర్ట్ లేదా పెరుగు ఇవి చాలా కీలకం. వీటిని పిల్లలు అవాయిడ్ చేయకుండా చూసుకుంటే చాలు. ఏడాది వయసు నుంచి పిల్లలు తోటి కుటుంబ సభ్యులు తినే వాటినే అనుసరిస్తుంటారు. కనుక కుటుంబ సభ్యుల ఆహార అలవాట్లు వారిపై ప్రభావం చూపిస్తాయి. శిశువుల ఆహారం విషయంలో జాతీయ శిశు సంక్షేమ శాఖ మార్గదర్శకాల కోసం ఈ లింక్ ను సందర్శించొచ్చు.
http://www.wcd.nic.in/sites/default/files/nationalguidelines.pdf

ఏడాది తర్వాత...
ఎదిగే వయసు కనుక పాలు సరిపడా ఉండేలా చూసుకోవాలి. తల్లిపాలే సరిపోవు కనుక విడిగా పాలు కూడా ఇవ్వాల్సి ఉంటుంది. ఎముకలు, దంతాలకు క్యాల్షియం చాలా అవసరం. శరీర నిర్మాణంలో కండరాలతోపాటు ఎముకలకూ అంతే ప్రాధాన్యం ఉంటుంది. ఒకవేళ పాలతో అలర్జీ ఉండి, పిల్లలు తీసుకోకపోతే సోయా మిల్క్, క్యాల్షియంతో కూడిన పండ్ల రసం, రైస్, ఓట్ మీల్ ఇవ్వాలి. ఈ వయసులో వైద్యులు క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లను కూడా సూచించొచ్చు. అలాగే, పీచు పదార్థం చాలా అవసరం. ఇచ్చే ఆహారంలో ఇది తగినంత ఉండాలి.

తక్కువ ఫ్యాట్
పిల్లలకు ఫ్యాట్ అవసరమే కానీ పరిమితి దాటకూడదు. అందుకే తక్కువ ఫ్యాట్ ఉన్న ఆహారం ఇస్తే సరిపోతుంది. అలాగే, తక్కువ శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఉండేలా శ్రద్ధ వహించాలి.
 
ఐదేళ్ల తర్వాత శారీరక వృద్ధి
పిల్లలకు ఐదేళ్ల వయసు నాటికి వారిలో మెదడు పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఐదో ఏట నుంచి వారిలో అసలైన శారీరక వృద్ధి మొదలవుతుంది. ఇందుకోసం వారిలో తగినంత రక్త సరఫరా జరిగేందుకు వీలుగా ఐరన్ సప్లిమెంట్లను ఇవ్వాలి. కానీ, తల్లిదండ్రులు నేడు సహజ ఆహారానికి బదులు ప్రాసెస్డ్ ఆహార పదార్థాలైన బిస్కట్లు, శాండ్ విచ్ లు, నూడుల్స్  (ఇవన్నీ ప్రాసెస్ చేసినవి, వేయించినవి), కాండీలు, చాక్లెట్లు ఇవ్వడం జరుగుతోంది. వీటి వల్ల ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ పిల్లలకు ఎక్కువ అందుతుంది. ఫలితంగా వారి శారీరక వృద్ధికి తీవ్ర హాని కలుగుతోందని ప్రముఖ
పోషకాహార నిపుణులు డాక్టర్ సువర్ణ పాఠక్ తెలిపారు. అలాగే, పిల్లలకు సరైన విటమిన్స్, ముఖ్యమైన పోషకాలు అందవు. ఇది కూడా వారిలో గ్యాస్ట్రో ఇంటెస్టినల్, పేగు సంబంధిత సమస్యలకు దారితీస్తుంది. సాధారణంగా పిల్లల్లో విటమిన్ డి3 (ఎముకలకు), బి3(నరాలకు), బి12(కండరాలకు), ఐరన్ (రక్తానికి) చాలా అవసరం. పిల్లలు ఎదిగే క్రమంలో వారికి విటమిన్లు, మినరల్స్ తో కూడిన ఆహారం అందించే శ్రద్ధ తీసుకోవాలి. కనీస పోషకాలైన క్యాల్షియం, ప్రొటీన్స్, ఐరన్, విటమిన్స్ తో కూడిన సమతులాహారాన్ని అందించాలని డాక్టర్ సువర్ణ పాఠక్ సూచన.

హెల్తీ బ్రేక్ ఫాస్ట్
నేటి కాలం పిల్లలకు స్కూల్, క్రీడలు, ట్యూషన్స్, అదనపు ప్రావీణ్యాల్లో శిక్షణ వంటి వాటితో వారిలో ఉన్న శక్తి అంతా ఆవిరైపోతోంది. అందుకే ఈ అంశాలన్నింటినీ దృష్టిలో ఉంచుకుని పోషకాహార నిపుణులు డాక్టర్ గీతా ధర్మట్టి పలు రకాల ఆహార మెనూలను తెలియజేస్తున్నారు.1. బ్రెడ్ స్లయిస్, దోశ, అటుకులు, అన్ని రకాల అల్పాహారాలు.2. పాలు, పాల పదార్థాలు, గుడ్లు, సోయా మిల్క్. గుడ్లు ఏ రూపంలో అయినా తీసుకోవచ్చు. పాలు రోజూ 150 ఎంఎల్. పెరుగు రోజూ 100 గ్రాములు. పనీర్, చీజ్
3. పండ్లు, కూరగాయలు. రుతువుల వారీగా అందుబాటులో ఉండే పండ్లు, యాపిల్, బెర్రీస్, క్యారట్, పచ్చి బఠానీలు తీసుకోవాలి.

అల్పాహారం ఆప్షన్స్
మిల్క్ షేక్, పండ్లు లేదా పాలతో కార్న్ ఫ్లేక్స్ లేదా ఓట్స్ కలిపి తీసుకోవచ్చు. అటుకులను కూరగాయలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. ఆమ్లెట్, చపాతీ కలిపి తీసుకోవచ్చు. ఉడికించిన గుడ్డు తినిపించొచ్చు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సూచన ప్రకారం పిల్లలు రోజులో నాలుగు సార్లు ఫుల్ మీల్స్ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఈ ఆహారం కూడా తాజా పండ్ల రసాలు, ప్రొబయోటిక్ పెరుగు, కూరగాయలు (రసాలు, ఉడకబెట్టిన రూపంలో) కలిపి తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అలాగే, చపాతీలు, పరాటాలు కూడా భాగం చేసుకోవాలి. మొలకెత్తిన ధాన్యం, బీన్స్ ను కూడా తీసుకోవడం వల్ల పోషకాహార బలం లభిస్తుంది. వ్యాధి నిరోధక శక్తి మెరుగుపడుతుంది.

ధాన్యాలు (గ్రెయిన్స్)
ఆహారంలో ధాన్యాలు తప్పనిసరి. వీటిలో పోషకాలు, శక్తి అన్నవి పిల్లల ఎదుగుదలకు ఉపయోగపడతాయి. తృణ ధాన్యాలతోపాటు, బ్రెడ్స్, ఓట్స్, బియ్యం తీసుకోవాలి. శుద్ధి చేసిన ఆహార పదార్థాలు, అధికంగా షుగర్ ఉన్నవి, శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ అధికంగా ఉన్నవి, ఉప్పు, లేదా సోడియం, కేక్స్, బిస్కట్లకు దూరంగా ఉండాలి.

పండ్లు, కూరగాయలు
వీటితో నీరు, విటమిన్స్, మినరల్స్, పీచు (ఫైబర్) తగినంత లభిస్తాయి. చిన్నారులు ఐదు భాగాల పండ్లు, కూరగాయలను ఒక రోజులో తీసుకోవాలి.
 
ఫ్యాట్స్, నూనెలు
చిన్న పిల్లలు, టీనేజీ వయసులో ఉన్నవారికి కొవ్వులు, నూనె పదార్థాలు ఎంతో అవసరం. చిన్నారుల మానసిక వృద్ధికి ఇవి తోడ్పడతాయి. కొవ్వు అన్నది మన శరీరంలో ఇంధనంలా పనిచేస్తుంది. ఫ్యాట్ లో కరిగే విటమిన్ ఎ, డీ, ఈ, కే లను శరీరం గ్రహించేలా చేయగలదు. కొవ్వుతో కూడిన పదార్థాలు అధికంగా తీసుకుంటే బరువు పెరగడం, స్థూలకాయం, గుండె జబ్బులు తదితర ప్రమాదాలుంటాయి. అందుకే వీటిని తగినంత మోతాదులో తీసుకుంటే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందొచ్చు. నట్స్, అవొకాడో, కార్న్ ఆయిల్, సోయాబీన్ ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్ ను ఇందుకు ఎంచుకోవచ్చు.

పాలు, పాల పదార్థాలు
పాలు, పాల పదార్థాలు ఎన్నో పోషకాలకు నెలవు. వీటిలో విటమిన్ ఎ, డి, బి1, బి2, బి12 విటమిన్లు, మినరల్స్, ముఖ్యంగా క్యాల్షియం సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. చిన్నారులు, యుక్త వయసులోకి వచ్చిన వారికి పాలు చాలా అవసరం. ఎముకల వృద్ధికి అవసరమైన క్యాల్షియం అందుతుంది.

మాంసం, బీన్స్
మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, బీన్స్, బఠానీలు, గుడ్లు, విత్తనాలు ఎన్నో పోషకాలకు నెలవు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో వీటికి చోటుండాలి. మన శరీరంలో వివిధ రకాల పనులకు అవసరం. మాంసం కూడా విటమిన్ B12, ఐరన్ నిల్వలకు కేంద్రం. ఐరన్ అధికంగా ఉండడంతో అనీమియా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ మంది పిల్లల్లో కనిపించేది ఇదే. రక్త హీనత కారణంగా నీరసంగా, పాలిపోయినట్టు కనిపిస్తారు. శాకాహారులైతే మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా సోయా, బీన్స్, గుడ్లు, పాలు, జున్ను, పెరుగు, పుట్టగొడుగులు, నట్స్, సీడ్స్ ను వాడుకోవచ్చు.

ఎంత మేర పాలు అవసరం?
2-3 ఏళ్ల మధ్య చిన్నారులకు రెండు కప్పుల పాలు (480 ఎంఎల్) ఇవ్వాలి. 4-8 ఏళ్ల పిల్లలకు రెండున్నర కప్పులు (600 ఎంఎల్) ఇవ్వాలి. 9 ఏళ్లు దాటిన వారికి మూడు కప్పులు (720 ఎంఎల్) ఇవ్వాలని డాక్టర్ దేవయాని బెనర్జీ సూచించారు. కొవ్వు తీసిన పాలు, 1 శాతం ఫ్యాట్ ఉన్న పాలను ఉపయోగించడం మంచిదని ఆమె సూచించారు.

అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు...
అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు కడుపు మాడ్చకూడదు. శక్తితో కూడిన ధాన్యాలు, పాలు, ఉడికించిన కూరగాయలు కొంచెం చొప్పున ఎక్కువ సార్లు అందించాలి. పుష్కలంగా నీరు, ద్రవ పదార్థాలు ఇవ్వాలి. డీహైడ్రేషన్ రాకుండా అవసరమైతే ఓరల్ రీహైడ్రేషన్ ద్రావకాన్ని తాగించాలి.

పోషకాహారంతో కూడిన భోజన నమూనా

• ఉదయం నిద్ర నుంచి లేచిన తర్వాత ఒక గ్లాస్ గోరు వెచ్చని, ఫ్యాట్ తక్కువగా ఉన్న పాలు
• అల్పాహారం కింద కోడిగుడ్డు ఆమ్లెట్, ఉల్లిగడ్డలు, టమాటా, పాల కూర, ముడి ధాన్యాలు, యాపిల్.
• ఉదయం 11 గంటల సమయంలో ఫ్రూట్ సలాడ్, తక్కువ ఫ్యాట్ ఉన్న యోగర్ట్
• మధ్యాహ్నం భోజనం కింద రైస్, పండ్ల రసం. మాంసాహారులైతే లీన్ చికెన్.
• సాయంత్రం పాలకూర, పుట్టగొడుగుల కట్ లెట్. బాదం గింజలతో తాజా పండ్ల రసం (యాపిల్ లేదా జామ లేదా నిమ్మ)
• రాత్రి భోజనం కింద మల్టీ గ్రెయిన్ (ఒకటికి మించిన ధాన్యాలతో పట్టించిన పిండి) పుల్కాలు, పప్పు, పనీర్, పుట్టగొడుగులతో కూడిన కూర తీసుకోవాలి. నిద్రకు ముందు గ్లాస్ గోరువెచ్చని పాలు తాగాలి.

గోధుమలు వద్దు
చిన్నారులకు గోధుమలతో కూడిన ఆహారం ఇవ్వడం సరికాదని డాక్టర్ కాశిష్ ఎ చాబ్రియా అభిప్రాయం. దీనిలో గ్లూటెన్ ఉండడం వల్ల పేగులను జిగటలా మార్చి ఆహారాన్ని సరిగా ముందుకు పోనివ్వదని వివరించారు. చాలా మంది పిల్లలకు గ్లూటెన్ పడదు కనుక, దాన్ని డైట్ నుంచి మినహాయించడం మంచిదంటున్నారు.

శారీరక కదలికలు
పిల్లలకు రోజువారీ శారీరక శ్రమ అవసరం. బలమైన ఎముకలు, తగినంత కండరాల బలం కోసం శారీరక కదలికలు ఉండేలా చూడాలి. నడక, పరుగు, ఇతర క్రీడలు ఉపయోగపడతాయి. ఈ విషయంలో తల్లిదండ్రులే పిల్లలకు మార్గదర్శకం. కనుక వారు చేయడం ద్వారా పిల్లలను ప్రోత్సహించొచ్చు.

వేటిలో ఏ పోషకాలు
పిల్లలకు సమతుల పోషకాహారం ఎంతో ప్రాధాన్యమని ఇక్కడ చెప్పుకున్నాం. అవేంటన్న సందేహం రావచ్చు. కనుక పోషకాలు ఏవి, ఎందులో అవి లభ్యమవుతాయన్నది ఇక్కడ తెలుసుకోవచ్చు.

ప్రొటీన్స్
శరరీంలో కణాల నిర్మాణానికి ప్రొటీన్లు అవసరం. ఆహరాన్ని శక్తిగా మార్చేందుకు, ఇన్ఫెక్షన్ పై పోరాడేందుకు, ఆక్సిజన్ ను సరఫరా చేసేందుకు ప్రొటీన్లు అవసరం. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, నట్స్ (బాదం, ఆక్రూట్ తదితర), బీన్స్, పాల ఉత్పత్తుల్లో ప్రొటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్స్
శరీరానికి శక్తినందించే కీలక వనరులు ఇవి. కొవ్వు, ప్రొటీన్లను శరీర కణజాల నిర్మాణానికి ఉపయోగించేందుకు ఇవి అవసరం. చక్కెరలు, గంజి, పీచు పదార్థాలు ఇలా భిన్న ఆహార పదార్థాల్లో కార్బొహైడ్రేట్స్ తగినంత ఉంటాయి. చిన్నారులకు మాత్రం చక్కెరలు కాకుండా, ఇతర రూపాల్లో ఇవి అందేలా శ్రద్ధ తీసుకోవాలి. బ్రెడ్స్, ధాన్యాలు, బియ్యం, ఆలుగడ్డల్లో కార్బొహైడ్రేట్లు పుష్కలం.

ఫ్యాట్స్
కొవ్వు పదార్థాలు పిల్లలకు అధికంగా ఇవ్వకూడదు. కానీ, తగినంత మోతాదు అవసరమే. కొన్ని రకాల పోషకాలను శరీరం తగిన విధంగా వినియోగించుకునేందుకు ఇవి అవసరమవుతాయి. కొవ్వులు అధికంగా ఉండే వాటిలో హోల్ మిల్క్ పదార్థాలు, వంట నూనెలు, మాంసం, చేపలు, నట్స్.

క్యాల్షియం
ఎముకలు, దంతాలకు అవసరమైన మూలకం క్యాల్షియం. నరాలకు, రక్తం గడ్డ కట్టేందుకూ, కండరాలకు, గుండె పనితీరుకూ క్యాల్షియం అవసరమవుతుంది. పాలు, పెరుగు, ఐస్ క్రీమ్, గుడ్డు పచ్చసొన, క్యాబేజీ, పాలకూర తదితర పదార్థాల్లో క్యాల్షియం తగినంత లభిస్తుంది.

ఐరన్
శరీరంలో అన్ని కణాలకు నిరంతరం రక్తం సరఫరా కావాలి. ఆ రక్తం తయారీకి కీలకం ఐరన్. పౌల్ట్రీ, చేపలు, తృణ ధాన్యాలు, బీన్స్, నట్స్ లో ఐరన్ లభిస్తుంది.  

ఫొలేట్
బి విటమిన్స్ లో ఒక రకం. ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధికి, కణాల అభివృద్ధికి ఇది అవసరం. ఇది లోపిస్తే రక్త  హీనత ఏర్పడుతుంది. తృణ ధాన్యాలు, కాయ, గింజ ధాన్యాలు, పాలకూర, నలుపు లేదా కిడ్నీ బీన్స్,

ఫైబర్
తిన్నది సాఫీగా జీర్ణమై, అది విసర్జితం అయ్యేందుకు ఫైబర్ అవసరం. తృణ ధాన్యాలు, కాయ ధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్, నట్స్ లో పీచు తగినంత ఉంటుంది.

విటమిన్ ఎ
శరీర నిర్మాణానికి, కంటి చూపునకు, చర్మ ఆరోగ్యానికి, ఇన్ఫెక్షన్ నివారణకు విటమిన్ ఎ తోడ్పడుతుంది. క్యారట్లు, స్వీట్ పొటాటో, ఆప్రికాట్స్, పాలకూర, క్యాబేజీ, చేప నూనెలు, గుడ్డు పచ్చసొన.

విటమిన్-సి
శరీరంలో రక్త నాళాల గోడల బలోపేతానికి, గాయాలు మానేందుకు, వ్యాధి నిరోధక శక్తికి, ఎముకల, దంతాల బలానికి విటమిన్ సి అవసరం. సిట్రస్ జాతి పండ్లు (కమలా, నిమ్మ, బత్తాయి తదితర), స్ట్రాబెర్రీ, టమాటా, ఆలుగడ్డలు, క్యాబేజీ, క్యాలీఫ్లవర్, దోసకాయ, పాలకూర, బొప్పాయి పండు, మామిడిపండులో విటమిన్ సి తగినంత లభిస్తుంది.